Otot Lagi Berat Daripada Lemak?
Pernah tak korang hadapi situasi macam ni.
Bersenam dah all out, membanting tulang dan tenaga di gym. Dalam semangat nak lose weight tu, timbang diri setiap jam, setiap hari!
Disebabkan dah berabis workout dan mengamalkan diet rumput rumpai, korang pun expect berat turun kan?
Tiba-tiba bila naik atas penimbang tu, berat tak turun pun. Maintain je. Kadang-kadang lagi teruk. BERAT NAIK PULAK!!
Bila terjadi perkara macam ni, korang pun berjalan perlahan-lahan ke sudut bilik, dan mengerekot di dalam bilik yang gelap sambil mengenang nasib.
Sangat mematahkan semangat, berkecamuk jiwa dan raga.
I know. I've been there. CPPS pun pernah mengalami perkara yang sama
Workout dah betul, diet pula calorie deficit. You have done everything right but your weight INCREASED!
Rasa nak putus asa dan minum racun rumpai.
Kemudian ahli keluarga, PT atau kakak cleaner gym dengan penuh rasa kasihan cuba memujuk.
"Hey! don't worry. You are gaining muscle. That's why your weight increased instead of decrease."
Curlasss kau akak cleaner speaking.
Selepas mendengar statement ni, korang pun rasa senang hati, skeptikal atau confused.
Ehhh betul ke idok ni?
Betul ke otot lebih berat daripada lemak?
Sebenarnya, secara teknikalnya, statement ini tidak tepat.Kenapa?
1 kg adalah 1 kg tidak kisahlah apa benda sekalipun.
 |
Ibaratkan macam ni, 25kg besi dan 25kg kapas. Yang mana lagi berat? Jawapan: kedua-duanya sama berat |
Tapi, oleh kerana otot adalah lebih tumpat dan padat, maka otot memakan ruang yang lebih kecil berbanding lemak.
Okay, bayangkan ada 2 bijik besen. Besen pertama kita isikan penuh dengan lemak, besen kedua pulak penuhkan dengan otot. Bila kita timbang kedua-dua besen tu, besen berisi otot lebih berat.
Kenapa?
Sebab otot lebih padat dan tumpat berbanding lemak. Lemak lebih ringan tetapi makan ruang yang lebih banyak.
 |
| Dalam gambar ni, kita tengok beza 56kg dan 62.5kg pada orang yang sama. Walaupun lebih berat daripada gambar pertama, gambar ketiga dia nampak lebih "compact, slimmer, toned & solid". Ini kita panggil body recomposition. Did she lose any weight? No. In fact she gained weight because she doesn't lose weight, she LOSE FAT. |
Sebab itu juga, kadang-kadang kita nampak orang tu saiz badan dia sama je dengan kita tetapi dia lebih berat.
 |
| Ni kita tengok contoh untuk lelaki. Dua-dua berat sama tapi bentuk fizikal berlainan sangat |
Apa kesimpulan daripada gambar-gambar ni?
Berat badan bukanlah kayu pengukur yang sangat tepat untuk monitor progress. Kita harus tukar persepsi daripada "WEIGHT LOSS" to "FAT LOSS".
Jangan terlalu obses dengan nombor di penimbang berat tu dan consider markers lain. i.e inches, body fat measurement.
Fokus pada kehilangan inci (inch loss) atau ukur lilit badan dan bukan nombor (weight loss) pada penimbang semata-mata.
Jadi apa sebab berat badan tak turun/ bertambah walaupun kita dah jadi penunggu gym?
1. Fat Loss, Muscle Gain
Berat badan kita ni, terutamanya untuk perempuan, sangat cepat berubah (fluctuates) bergantung kepada makanan yang kita makan dan hormon. Hormon sangat mempengaruhi gemuk air (water retention)Mungkin juga terjadi apabila kita gain muscle lebih cepat daripada kita lose fat.
2. Terbabas Dalam Menjaga Makan
Apabila kita bersenam --> metabolisme naik --> selalu lapar --> makan lebih banyak --> berat tak turun/bertambah.Rasa lebih lapar apabila kita mula aktif bersenam adalah perkara biasa. Tetapi ini bukanlah alasan untuk makan lebih banyak.
Apa yang kita boleh buat?
Pilih makanan yang lebih sihat. i.e makan makanan tinggi protein dan serat contoh telur rebus, oats, buah jambu dan bukannya donut, kuih-muih etc.
3. Tidak cukup tidur
Tidur sebenarnya adalah sangat penting untuk proses pemulihan/ recovery badan kita yang berhempas pulas workout tu.Banyak kajian juga menunjukkan tidak cukup tidur meningkatkan risiko naik berat badan.
4. Manage your expectation
Kalau kita ambik masa 6 bulan untuk gemuk, jangan sesekali letak harapan/ pressure diri untuk kurangkan berat badan berlebihan tu dalam masa sebulan.Lagi satu, tak payah nak #bodygoal sangat sebab gambar-gambar fitness model yang kita nampak dalam sosial media tu kebanyakkannya dah diedit, guna pose dan pencahayaan strategik bagi nampak kurus/ slim.
Tak pun, upload gambar yang cantik je, gambar yang nampak kontot nampak gemuk nampak buruk semua delete.
NOBODY looks like that 24/7, 365 days.
Dan kadang-kadang fitness model ni sebelum diorang naik pentas untuk pertandingan bina badan, kita tak tau betapa banyak pengorbanan dan penyeksaan yang terpaksa diorang lalui.
Antaranya diet yang sangat extreme dan terlalu ketat, regime dan rutin senaman yang sangat intensif. Semua untuk mempersiapkan diri untuk pertandingan.
NOBODY looks like that 24/7, 365 days.
Dan kadang-kadang fitness model ni sebelum diorang naik pentas untuk pertandingan bina badan, kita tak tau betapa banyak pengorbanan dan penyeksaan yang terpaksa diorang lalui.
Antaranya diet yang sangat extreme dan terlalu ketat, regime dan rutin senaman yang sangat intensif. Semua untuk mempersiapkan diri untuk pertandingan.
Tak ada orang yang boleh hidup macam ni ya.
Jangan Lupa Untuk Baca Jugak:
i feel you. jaga makan gila gila, workout bagai nak rak, sekali berat makin naik. seriously agak skeptical bila org kata tu berat muscle mula mula, lepas baca blog ni baru rasa yakin sikit. thanksss hahaha
ReplyDeleteYour welcome :) Kalau berat makin naik takpe, janji pakaian semakin longgar/ ukuran badan berkurangan, itu sudah cukup baik.
DeleteMe too. Berat kadang trun 1kg pstu naik. Pdahal workout cm nak gila. Tp badan susut. Maklumlah igt kan hormon sbb mak mak dah. Huhuu.
DeleteKalau berat naik 1-2kg dalam masa sehari dua, tak payah risau sangat sebab kebanyakkan masa, berat tu adalah berat air. Weight loss proses ni bukan proses yang linear. Contoh dalam seminggu tu, ada hari berat you tiba2 naik. Takpe, as long as, sepanjang proses penurunan berat badan, penurunan itu tetap ada.
DeleteEh betul la.. Minggu kedua jaga makan n workout berat turun 100 gram je..
ReplyDeleteMula2 frust tp perasan perut dah start flat, seluar dah start longgar balik.. Jam pun dah kena ketatkan 1 lobang.
Lagi suka inci turun 😁
Woww! go go go. teruskan usaha you. Berat badan semata2 bukanlah penanda aras progress. Yang penting fat loss =)
DeleteTerima Kasih atas info yg berguna ni even saya lelaki..tapi nak tahu juga beza inch loss dgn weight loss...dulu masa remaja sy gemuk dlm 85kg then sy lakukan sit-up dan jogging berat badan turun shgg 65-60kg...kurus!
ReplyDeleteSekarang umur 40 dan berat badan naik shgg 90-100kg..sy takut!..
Then skrg sy kembali jogging dan sit-up...cuma penurunan tu agak lambat...berat badan waktu skrg 87.6kg...tp sy dpt rasa baju yg ketat dpt dipakai semula wlpn kurang selesa...okay,sy dah dpt info ttg weight loss and inch loss dr puan.. penerangan yg sngt jelas,wlpn bbp hari ni sy cb dpt info dr individu2 tp sy msh tak fhm...Terima kasih sekali lg..
Cuma sy ada soalan...
Adakah dgn naiknya berat otot ini akn menghalang pembakaran lemak di perut dan love handle?
Ada org kata bagus berat otot ni psl akn nmpk segak dan sado...tp the problem is kulit sy jenis lembut mcm baby.. hahaha!..so susah mcm nk firm...wlpn sy nk jgk rasa body berketak tp sy dah cb sejak remaja lg..jd sy lebih selesa kurus... adakah ia faktor hormon?.. jika ya, apa yg perlu sy buat dan adakah perlu sy ambil supplemen hormon?..boleh cdgkan supplemen nya sekali...atau sy perlu tukar cara workout?..
Dlm usia 40an ini... bolehkah sy dpt kembali berat badan 65-60kg spt remaja dulu?..
Maafkan sy puan krn bnyk soalan yg sy utarakan..tp sy sngt2 perlukan bantuan pd ketika ini... lately sy agak down jgk ..
Terima Kasih
May Allah bless you!
Hi! Seronok baca komen awak dan saya berbesar hati jawab soalan-soalan tu.
Delete1. Beza weight loss & inch loss - weight atau berat badan adalah berat segala benda dalam tubuh badan kita yang disumbangkan oleh air, lemak, otot, anggota2 badan, organ, tulang. Semualah. Jadi bila ada pengurangan berat badan pada penimbang, ianya boleh jadi sebab kita kehilangan air (paling biasa), otot atau lemak. Lemak sebenarnya paling degil nak hilang. Inch loss pulak adalah apabila ukur lilit badan i.e lengan, paha, bontot etc kita berkurangan. Yang ni lebih elok sebab bila kita lose inches, bermakna lemak2 di bahagian badan tersebut berkurangan.
2. Nak badan berketak - haa, kalau nak badan berketak, encik kena buat weight/ strength training/ angkat berat untuk bina otot baru badan boleh berketak sado. Bila kita terlalu fokus pada jogging atau senaman cardio, lemak hilang tapi masalahnya otot kita pun akan hilang. Sebab tu untuk orang yang beratnya turun mendadak & tak bina otot, kulit akan jadi menggeleber. Kalau tak pernah buat senaman angkat berat, encik boleh start slow & basic movement e.g squat, deadlift, overhead press etc. Boleh tengok Youtube untuk rujukan.
3. Faktor usia, hormon & pemakanan - Bila usia meningkat, memang susah sangat nak turun berat macam masa remaja. Kalau nak dapat balik berat badan seperti masa remaja memang susahlah sebab badan kita memang akan berubah seiring dengan usia. Metabolisme semakin perlahan, hormon pun makin berkurangan. Bercakap pasal supplemen untuk hormon, encik boleh cuba ambik supplemen yang boost hormon testosterone secara semulajadi. Contoh, herba seperti Horny Goat Weed, Maca Root atau Tribulus. Dari segi pemakanan, kalau nak ketak, encik kena lebihkan pengambilan protein (ayam, ikan, telur, kekacang etc) dalam pemakanan seharian.
4. Lemak di perut & love handle - tidak ada senaman atau cara yang spesifik untuk menghilangkan lemak pada bahagian tertentu badan kita. Lemak cuma boleh hilang kalau ada calorie deficit. Bermaksud, kalau takde calorie deficit, buatlah sit up 8 juta kali pun, lemak-lemak degil tu takkan hilang. Dan dimana kita akan hilang lemak dahulu sangat bergantung kepada genetik kita. Ada orang hilang lemak dari perut dulu, lengan dulu dsb. Kesimpulannya, nak hilang lemak, kita kena capai calorie deficit (pengambilan kalori kurang daripada penggunaan kalori seharian)
Last but not least, rasa down atau putus asa bila kita nak jadi sihat atau nak turunkan berat badan tu normal. It's not a linear process. ada good day, bad day. Tapi yang penting encik terus konsisten and enjoy the process.
Take care & God bless!
I feel you dear,kadang stress naik penimbang. Tapi I fikir at least I dah inch losses pun dah syukur sangat hehehe. Thank you for your entry, I feel motivated💕
ReplyDeleteI know right! hahaha
DeleteWaaaa byk2 blog sy baca psl weight static ni.. blog awak paling sy rs membantu emosi sy skrg..lepas dh turun about 11kg after 5 months sy igt sy akan nmpak penimbang tu turun lg ghupanya dia fluctuate n ada masa naik sikit.. tuhan jea yg tau kecewa sgt rs.. but then baca awk tulis ni sy rasa sy lebih phm skrg.. thank you.
ReplyDeleteYou are doing great! 11kg dalam masa 5 bulan adalah penurunan berat badan yang sihat :)
DeleteSay nak tnya jgk..kalau dh buat strength training tapi still xnaik muscle fat pulak xturun tapi berat turun nie penimbang yg xaccurate ke camna..kdg2 stress walaupun berat turun tapi fat xturun2..kalau ukur ada la sikit inchloss tapi bila timbang xturun2 fat tu..xtau nak buat cmna dh..huhu
ReplyDeleteAlamak, susah jugak nak cakap cemana sebab bergantung kepada byk faktor:
Delete1. Training program - ada personal trainer atau train sendiri. Pastu kalau strength training ni, dia kena progressive overload. maksudnya, berat yg kita angkat tu kena bertambah sikit dari minggu ke minggu. kalau sentiasa buat berat yg sama, muscle akan adapt.
2. Pengambilan protein yang mencukupi walaupun dalam keadaan calorie deficit- kalau nak bina otot, kena pastikan pengambilan protein yg cukup sebab protein ni makanan untuk otot.
3. Jenis penimbang yang you guna plak macam mana ye.
Fat ni memang degil sikit, kena ambik masa sikit dan faktor paling penting adalah pemakanan
It is a really nice article, I appreciate your hard work as you choose your unique topic to make your blog the best on the Internet. it forces me to visit your website regularly. I also want to share some organic food products that are getting a prominent place in the market because of their health benefits. Also you could visit to check it by your on to this product page like moong dhuli dal online.
ReplyDelete