Skip to main content

Nak Kurangkan Berat Badan: Kena Jaga Makan Ke Bersenam Dulu?


"Saya nak kurangkan berat badan tapi tak pastilah nak mulakan dengan jaga makan ke nak mula bersenam dulu?" 

Soalan ni lebih kurang macam yang mana datang dulu, ayam ke telur?

Mari mari CPPS terangkan prinsip untuk kurangkan berat badan/ weight loss (more correctly is fat loss).

Untuk mengurangkan berat badan, uols kena berada dalam keadaan "calorie deficit". 

Calorie deficit ni bermaksud, jumlah pengambilan kalori/ tenaga harian yang kurang daripada kalori/ tenaga yang diperlukan oleh badan untuk maintain berat sekarang.

Contoh: Badan uols memerlukan 2400kcal untuk maintain berat uols sekarang ni. Jadi kalau nak kurangkan berat badan, jumlah pengambilan kalori harus kurang daripada 2400kcal.


Soalan seterusnya, macam mana kita nak capai calorie deficit?

Ada 2 cara:

(i) Kurangkan pengambilan makanan (reduce calorie in)

(ii) Tingkatkan aktiviti harian contohnya bersenam (increase calorie output)

So nak start dengan mana satu dulu?

Pada pendapat CPPS, lebih baik jika digabung kedua-dua sekali. Yakni,  jaga makan & jadi lebih aktif pada masa yang sama. 

Satu kajian dari Universiti Stanford menunjukkan bahawa mereka yang memulakan kedua-dua perubahan tabiat ini pada masa yang sama, lebih cenderung untuk kekal mengamalkan perubahan tersebut dalam jangka masa panjang. 

Haa, inilah yang kita mau sis. Perubahan gaya hidup yang lestari. Sustainable lifestyle changes. 

Kita nak gaya hidup sihat seumur hidup, bukan untuk 3 bulan, bukan untuk 3 minggu sis. Sebab itu pada pendapat peribadi iols, internet challenges i.e 14 hari tanpa gula/ tanpa nasi/ tanpa karbohidrat is BULLS**T.

Kenapa?

Satu, ianya terlalu mendadak & extreme. This "all or nothing" attitude on food/ weight loss doesn't work. Kedua, challenges macam ni tidak mengajar kita untuk mengubah gaya hidup kurang sihat kepada gaya hidup sihat. 

Untuk mengubah sesuatu tabiat, kita memerlukan sekurang-kurangnya 21 hari. 14 hari adalah masa yang terlalu singkat untuk mengubah tabiat kurang baik.

Tapi CPPS, saya kurus tau bila buat challenge 14 hari tu.

Tahniah sis. Ya, memang tidak dinafikan ada yang berjaya mengurangkan berat badan dalam masa 14 hari tu. 

Tapi cabaran sebenar bermula selepas 14 hari tu. 

Adakah selepas 14 hari tu, uols berjaya mengekalkan berat badan baru? Bolehkah uols teruskan hidup selama-lamanya dengan cara pemakanan sama dalam 14 hari tu?

So how sis? How?

MULAKAN. DENGAN. LANGKAH. KECIK.

START. WITH. BABY. STEPS.

1. Jaga makan/ Diet    

Bercakap tentang diet, perlukah saya beli oats, wraps, quinoa, chia seeds & makan salad setiap hari?

Kalau uols sejak azali suka makan oats, wraps, quinoa teruskan. tapi kalau uols tekak orang Malaysia kena ada nasi, ada lauk-lauk, tak payah bazir duit.

Mari sis ajar cara pemakanan yang betul. Amalkan sahaja konsep "Suku-Suku Separuh"

Picture credit: Facebook
Suku protein, suku karbohidrat & separuh pinggan sayur-sayuran & buah-buahan

Tips pemakanan sihat:
1. Lebihkan protein (ayam, ikan, daging, telur, tauhu, tempe) - protein lebih mengenyangkan & meningkatkan kepuasan makan. So uols tak cepat lapar.

2. Lebihkan serat - sayur-sayuran, buah-buahan & bijirin (oats etc) mengenyangkan & tidak cepat lapar. Selain baik untuk sistem pencernaan yang lebih lawas

3. Cara masakan - goreng-goreng banyak minyak = minyak is kalori sis. So lebihkan bakar, stim, sup, rebus.

4. Kurangkan pengambilan gula - minuman manis, desserts (kek, aiskrim etc) - keyword disini adalah "KURANGKAN" bukan elakkan terus. Kalau uols jenis hati kering, sampai mati pun tak payah makan kek tak minum boba, tahniah diucapkan. Tapi kalau uols jenis "sweet tooth", ingat pesan CPPS, start with baby steps. 

2. Bersenam/ Aktiviti/ Eksesais

Untuk beginner & mereka yang tidak pernah bersenam langsung seumur hidup mereka: START. SMALL. 

Mulakan dengan 10,000 langkah sehari. Iols tak kisah lah apa uols nak buat untuk capai 10,000 langkah tu. Nak menari, melompat, berlari, berjalan, memanjat, merangkak. 

Up to you. Janji 10,000 langkah sehari.

Untuk mereka yang nak bersenam: Senaman apa yang terbaik untuk kurangkan berat badan ye?

Apa-apa jenis senaman yang uols suka, janji bersenam. Bila kita pilih senaman yang kita suka & minat, proses bersenam tu jadi lebih seronok, enjoy & tidak menjadi satu beban.

Jadi yang mana lagi elok untuk lose weight? Cardio (running, swimming, zumba etc) ke weight training (weight lifting, body weight exercise)?

Dua-dua sis, dua-dua tu penting & bermanfaat untuk lose weight.

Senaman cardio penting untuk kesihatan jantung & membakar kalori untuk jangka masa pendek. Bermaksud, masa uols bersenam tu kalori digunakanlah tapi "calorie burning effect after exercise" tu kurang berbanding dengan weight training. 

Ya mungkin masa uols angkat berat tu, kalori yang digunakan tidak sebanyak senaman cardio. Tapi calorie burning effect after exercise dia lebih tinggi. Bermaksud, 24-48jam selepas weight training, badan kita masih membakar lebih kalori berbanding hari-hari biasa. 

Tambahan pula, weight training membina otot & otot adalah tisu badan yang menggunakan kalori. 

So more muscle is a good idea because it helps to increase your daily calorie expenditure in the long run. 

Tapi sis, nanti jadi sado ketul-ketul macam jantan!

Yihhh takkan jadi sado macam jantan punyalah sis kalau setakat angkat berat 5-10kg. Kalau angkat lebih daripada tu pun takkan jadi macam lelaki. 

Sebabnya dalam badan perempuan, hormon testosterone (yang membantu bina otot) jumlahnya sikit sangat. Melainkan uols ambik steroid ke, cucuk testosterone la. 

Kesimpulannya uols, kunci untuk kurangkan berat badan adalah calorie deficit. ingat itu sis, calorie deficit. So tak kisah mana satu uols nak buat dulu, uols cuma akan lose weight bila ada calorie deficit. 

Labels:

Comments

Post a Comment

Others Also Read This!

5 Produk Kurus Di Watsons: Jom Kita Review Bahan- Bahan Yang Terkandung Dalam Produk

5 Produk Kurus Di Watsons: Jom Kita Review Bahan- Bahan Yang Terkandung Dalam Produk   Adakah anda antara orang yang pernah beli produk kurus sebab terpengaruh dengan iklan atau testimoni kawan-kawan? Beli tapi kenapa ya tak kurus-kurus?  Okay takpa sis, kita try pulak produk lain. Produk X ni orang cakap bagus, maka korang pun terpengaruh lepas tu beli lepas tu tak nampak result. Frustrating kan? Badan tak kurus pun, yang kurus tu dompet uols je. Produk kurus memang sentiasa laku sepanjang zaman. Kat mana-mana pun ada jual, banyak sangat kat pasaran.  Tapi macam mana kita nak tau yang mana okay, yang mana tak okay dan bazir duit je nak beli? Ha, kenalah jadi pengguna yang bijak sisturs & brother sekalian. Ambik tahu apa bahan-bahan yang terkandung dalm produk tu, fahami macam mana produk ni membantu untuk menurunkan badan.  Baca:  Kenali Bahan Lazim Yang Terkandung Dalam Produk Kurus Atau Fat Burner Barulah kita tidak senang terpengaruh dengan iklan atau testimoni. Jom kita tengok
Post a Comment
Read more

Guide To First Dates For Dummies

Guide To First Dates For Dummies While I'm not exactly an expert in relationships, first dates, and stuff, I've had a few learning experiences and a panel of consultants.  I feel the need to share with you, especially guys, a few do's and don'ts of a first date.  Basically to give you some idea of what girls expect on a first date and to save you from embarrassment and disappointments from not securing a second date.  1. Dress To Impress DO NOT underestimate the power of dressing. You only have one chance at making a good first impression.  You don't have to wear something expensive or trendy. Just something tidy, presentable, smart, or casual. Something you are comfortable in. Jeans, a nice shirt and shoes would be fine.  No short pants, slippers, and ratty t-shirts. If you want to wear shorts, wear them with a shirt (with collar) and shoes instead. Hair should be presentable, facial hairs trimmed and tidy, no bad breath or body odour.  Use cologne or perfume,
4 comments
Read more

Perlukah Meal Replacement Untuk Kurus?

 Perlukah Meal Replacement Untuk Kurus? Image: Unsplash/ Nature Zen Sedar tak sedar, kita dah masuk bulan Ogos, 2022 tinggal 4 bulan saja lagi.  Sesiapa yang berazam untuk kurus tahun 2022, sudah tercapaikah azam tu? 😋 Bila kita nak mengurangkan berat badan, 80% adalah pemakanan dan 20% senaman tapi percayalah, 80% pemakanan tu yang paling susah nak buat. Betul tak uols? Diet asyik ke laut dalam saja dan sukar untuk mengawal pengambilan kalori seharian.  Ramai yang cuba kurus dengan mengambil meal replacement tapi perlukah meal replacement untuk kurus? Baca: Nasi Penyebab Kegemukkan? Apakah Itu Meal Replacement ? Meal replacement adalah pengganti makanan yang secara amnya, mempunyai kiraan kalori sekitar 200–400 kalori dan mengandungi protein, serat serta vitamin dan mineral penting yang mencukupi. Macam Mana Minum Meal Replacement Boleh Kurus? Konsep meal replacement ni adalah untuk menggantikan makanan biasa anda dengan minuman rendah kalori yang kemudiannya membantu mengurangkan
Post a Comment
Read more

5 Popular Meal Replacement Shakes In Malaysia

 5 Popular Meal Replacement Shakes In Malaysia Image: Louis Hansel/ Unsplash Are you trying to lose weight but find it difficult to control your daily calorie intake? Or you are someone who is always on the go, regularly skipped meals, and find it really difficult to find healthy, well-balanced meals because of your extremely busy and demanding life?  Meal replacement shakes could be the answer that you are looking for. What Is Meal Replacement Shakes? Generally, meal replacement shakes have a calorie count of around 200–400 calories and a decent amount of protein, fiber, and essential vitamins and minerals. It is essentially meal-on-the-go.  Meal Replacement Shakes vs Protein Shakes. Are They The Same? They are not the same  and are designed for different goals. Meal replacement shakes is designed to replace your meal so it must contain the essential nutrients (carbs, protein, fat, fibre, vitamin and minerals) A protein shake is just intended to deliver protein with the purpose to add
Post a Comment
Read more

Rasa Tertekan Atau Stress? 4 Vitamin Dan Supplement Yang Boleh Membantu Anda Rasa Lebih Tenang

Vitamin Dan Supplement Bantu Menangani Gejala Stress  Anda stress? Kalau tak pasti korang stress, depress atau anxious, boleh lah buat Dass 21 test ni.  Siapa ja yang tak pernah stress kan? Rasanya rumput tepi jalan pun stress dengan keadaan yang tidak menentu sekarang.  Kita memang tak boleh lari daripada stress tapi jangan biarkan ianya berlarutan sebab stress yang berpanjangan dan tidak terkawal boleh mendatangkan pelbagai masalah kesihatan. Antaranya: Sistem imun yang merosot - senang jatuh sakit & ambik masa yang lama nak recover Masalah tidur - insomnia, susah nak tidur Migraine , sakit kepala Masalah cardiovaskular - darah tinggi, sakit jantung, stroke Mental & Emosi - hilang fokus, emosi tidak stabil Baca: Effects Of Stress On Our Body Kerap bersenam, tidur yang berkualiti dan cukup serta pemakanan yang seimbang antara strategi mengawal dan menangani stress. Disamping itu, pengambilan nutrisi atau supplement yang bersesuaian juga boleh membantu kita menangani stres
Post a Comment
Read more