Skip to main content

Nak Kurangkan Berat Badan: Kena Jaga Makan Ke Bersenam Dulu?


"Saya nak kurangkan berat badan tapi tak pastilah nak mulakan dengan jaga makan ke nak mula bersenam dulu?" 

Soalan ni lebih kurang macam yang mana datang dulu, ayam ke telur?

Mari mari CPPS terangkan prinsip untuk kurangkan berat badan/ weight loss (more correctly is fat loss).

Untuk mengurangkan berat badan, uols kena berada dalam keadaan "calorie deficit". 

Calorie deficit ni bermaksud, jumlah pengambilan kalori/ tenaga harian yang kurang daripada kalori/ tenaga yang diperlukan oleh badan untuk maintain berat sekarang.

Contoh: Badan uols memerlukan 2400kcal untuk maintain berat uols sekarang ni. Jadi kalau nak kurangkan berat badan, jumlah pengambilan kalori harus kurang daripada 2400kcal.


Soalan seterusnya, macam mana kita nak capai calorie deficit?

Ada 2 cara:

(i) Kurangkan pengambilan makanan (reduce calorie in)

(ii) Tingkatkan aktiviti harian contohnya bersenam (increase calorie output)

So nak start dengan mana satu dulu?

Pada pendapat CPPS, lebih baik jika digabung kedua-dua sekali. Yakni,  jaga makan & jadi lebih aktif pada masa yang sama. 

Satu kajian dari Universiti Stanford menunjukkan bahawa mereka yang memulakan kedua-dua perubahan tabiat ini pada masa yang sama, lebih cenderung untuk kekal mengamalkan perubahan tersebut dalam jangka masa panjang. 

Haa, inilah yang kita mau sis. Perubahan gaya hidup yang lestari. Sustainable lifestyle changes. 

Kita nak gaya hidup sihat seumur hidup, bukan untuk 3 bulan, bukan untuk 3 minggu sis. Sebab itu pada pendapat peribadi iols, internet challenges i.e 14 hari tanpa gula/ tanpa nasi/ tanpa karbohidrat is BULLS**T.

Kenapa?

Satu, ianya terlalu mendadak & extreme. This "all or nothing" attitude on food/ weight loss doesn't work. Kedua, challenges macam ni tidak mengajar kita untuk mengubah gaya hidup kurang sihat kepada gaya hidup sihat. 

Untuk mengubah sesuatu tabiat, kita memerlukan sekurang-kurangnya 21 hari. 14 hari adalah masa yang terlalu singkat untuk mengubah tabiat kurang baik.

Tapi CPPS, saya kurus tau bila buat challenge 14 hari tu.

Tahniah sis. Ya, memang tidak dinafikan ada yang berjaya mengurangkan berat badan dalam masa 14 hari tu. 

Tapi cabaran sebenar bermula selepas 14 hari tu. 

Adakah selepas 14 hari tu, uols berjaya mengekalkan berat badan baru? Bolehkah uols teruskan hidup selama-lamanya dengan cara pemakanan sama dalam 14 hari tu?

So how sis? How?

MULAKAN. DENGAN. LANGKAH. KECIK.

START. WITH. BABY. STEPS.

1. Jaga makan/ Diet    

Bercakap tentang diet, perlukah saya beli oats, wraps, quinoa, chia seeds & makan salad setiap hari?

Kalau uols sejak azali suka makan oats, wraps, quinoa teruskan. tapi kalau uols tekak orang Malaysia kena ada nasi, ada lauk-lauk, tak payah bazir duit.

Mari sis ajar cara pemakanan yang betul. Amalkan sahaja konsep "Suku-Suku Separuh"

Picture credit: Facebook
Suku protein, suku karbohidrat & separuh pinggan sayur-sayuran & buah-buahan

Tips pemakanan sihat:
1. Lebihkan protein (ayam, ikan, daging, telur, tauhu, tempe) - protein lebih mengenyangkan & meningkatkan kepuasan makan. So uols tak cepat lapar.

2. Lebihkan serat - sayur-sayuran, buah-buahan & bijirin (oats etc) mengenyangkan & tidak cepat lapar. Selain baik untuk sistem pencernaan yang lebih lawas

3. Cara masakan - goreng-goreng banyak minyak = minyak is kalori sis. So lebihkan bakar, stim, sup, rebus.

4. Kurangkan pengambilan gula - minuman manis, desserts (kek, aiskrim etc) - keyword disini adalah "KURANGKAN" bukan elakkan terus. Kalau uols jenis hati kering, sampai mati pun tak payah makan kek tak minum boba, tahniah diucapkan. Tapi kalau uols jenis "sweet tooth", ingat pesan CPPS, start with baby steps. 

2. Bersenam/ Aktiviti/ Eksesais

Untuk beginner & mereka yang tidak pernah bersenam langsung seumur hidup mereka: START. SMALL. 

Mulakan dengan 10,000 langkah sehari. Iols tak kisah lah apa uols nak buat untuk capai 10,000 langkah tu. Nak menari, melompat, berlari, berjalan, memanjat, merangkak. 

Up to you. Janji 10,000 langkah sehari.

Untuk mereka yang nak bersenam: Senaman apa yang terbaik untuk kurangkan berat badan ye?

Apa-apa jenis senaman yang uols suka, janji bersenam. Bila kita pilih senaman yang kita suka & minat, proses bersenam tu jadi lebih seronok, enjoy & tidak menjadi satu beban.

Jadi yang mana lagi elok untuk lose weight? Cardio (running, swimming, zumba etc) ke weight training (weight lifting, body weight exercise)?

Dua-dua sis, dua-dua tu penting & bermanfaat untuk lose weight.

Senaman cardio penting untuk kesihatan jantung & membakar kalori untuk jangka masa pendek. Bermaksud, masa uols bersenam tu kalori digunakanlah tapi "calorie burning effect after exercise" tu kurang berbanding dengan weight training. 

Ya mungkin masa uols angkat berat tu, kalori yang digunakan tidak sebanyak senaman cardio. Tapi calorie burning effect after exercise dia lebih tinggi. Bermaksud, 24-48jam selepas weight training, badan kita masih membakar lebih kalori berbanding hari-hari biasa. 

Tambahan pula, weight training membina otot & otot adalah tisu badan yang menggunakan kalori. 

So more muscle is a good idea because it helps to increase your daily calorie expenditure in the long run. 

Tapi sis, nanti jadi sado ketul-ketul macam jantan!

Yihhh takkan jadi sado macam jantan punyalah sis kalau setakat angkat berat 5-10kg. Kalau angkat lebih daripada tu pun takkan jadi macam lelaki. 

Sebabnya dalam badan perempuan, hormon testosterone (yang membantu bina otot) jumlahnya sikit sangat. Melainkan uols ambik steroid ke, cucuk testosterone la. 

Kesimpulannya uols, kunci untuk kurangkan berat badan adalah calorie deficit. ingat itu sis, calorie deficit. So tak kisah mana satu uols nak buat dulu, uols cuma akan lose weight bila ada calorie deficit. 

Labels:

Comments

Post a Comment

Others Also Read This!

5 Produk Kurus Di Watsons: Jom Kita Review Bahan- Bahan Yang Terkandung Dalam Produk

5 Produk Kurus Di Watsons: Jom Kita Review Bahan- Bahan Yang Terkandung Dalam Produk   Adakah anda antara orang yang pernah beli produk kurus sebab terpengaruh dengan iklan atau testimoni kawan-kawan? Beli tapi kenapa ya tak kurus-kurus?  Okay takpa sis, kita try pulak produk lain. Produk X ni orang cakap bagus, maka korang pun terpengaruh lepas tu beli lepas tu tak nampak result. Frustrating kan? Badan tak kurus pun, yang kurus tu dompet uols je. Produk kurus memang sentiasa laku sepanjang zaman. Kat mana-mana pun ada jual, banyak sangat kat pasaran.  Tapi macam mana kita nak tau yang mana okay, yang mana tak okay dan bazir duit je nak beli? Ha, kenalah jadi pengguna yang bijak sisturs & brother sekalian. Ambik tahu apa bahan-bahan yang terkandung dalm produk tu, fahami macam mana produk ni membantu untuk menurunkan badan.  Baca:  Kenali Bahan Lazim Yang Terkandung Dalam Produk Kurus Atau Fat Burner Barulah kita tidak senang terpengaruh dengan iklan at...
Post a Comment
Read more

Porn Puaka Di Gym

Tajuk mengundang kontroversi Sis ni bukan apa rajin pergi gym, selain nak bersenam, iols juga suka mencuci mata. Bukan setakat mencuci mata dengan jantan helok (I'm still hoping sebab gym iols pegi tu SENDUU), sis juga suka melihat gegadis yang fefeeling gedik dengan bermacam fesyen di gym tu. Biasanya gegadis newbie ni macam cendawan. Muncul sekejap di kala azam baru masih utuh yakni di awal tahun atau selepas perayaan di mana memasing nak kurus.  Tunggulah 2 bulan kemudian langsung tak nampak batang hidung ataupun buttcheeks. Eh? Sebenarnya salah satu benda Cik Panda nak cerita pasal butt cheeks. Butt cheeks are absolutely NO NO except at the pool or beach when you are in your swimsuit.  Cik Panda tak jealous la uols sebab Cik Panda tak hingin pun nak ada bontot yang jelly welly tu. ZAssssss So hari tu ada sorang minah ni baru 1st time iols nampak kat gym, tengah workout dengan bopren dia la gitu. Pakai sports bra je dengan really short shorts yang menampakkan ...
1 comment
Read more

Otot Lagi Berat Daripada Lemak?

Otot Lagi Berat Daripada Lemak? Pernah tak korang hadapi situasi macam ni. Bersenam dah all out, membanting tulang dan tenaga di gym. Dalam semangat nak lose weight tu, timbang diri setiap jam, setiap hari! Disebabkan dah berabis workout dan mengamalkan diet rumput rumpai, korang pun expect berat turun kan? Tiba-tiba bila naik atas penimbang tu, berat tak turun pun. Maintain je. Kadang-kadang lagi teruk. BERAT NAIK PULAK!! Bila terjadi perkara macam ni, korang pun berjalan perlahan-lahan ke sudut bilik, dan mengerekot di dalam bilik yang gelap sambil mengenang nasib. Sangat mematahkan semangat, berkecamuk jiwa dan raga. I know. I've been there. CPPS pun pernah mengalami perkara yang sama Workout dah betul, diet pula calorie deficit. You have done everything right but your weight INCREASED! Rasa nak putus asa dan minum racun rumpai. Kemudian ahli keluarga, PT atau kakak cleaner gym dengan penuh rasa kasihan cuba memujuk. "Hey! don't worry. You are gainin...
15 comments
Read more

Bikinication: Project Phuket Part 2

In case you have not read the part 1, click HERE .  So on the 3rd day we went island hopping to Phi Phi Island where the movie "The Beach" featuring Leonardo Dicaprio was filmed.  Bought the package while wandering around Patong Beach but you can get these island hopping packages anywhere in Phuket.  Like many other things in Phuket, you have to bargain. We got our package for 1050 Baht/pax which included transport to and fro hotel, lunch and refreshments, snorkeling equipment and covers Maya Bay (where the filming was), Loh Samah Bay, Pileh Lagoon, Viking Cave, Monkey Beach and Khai Nok Island.  We only stop and got down the boat at Maya Bay, another lagoon i don't know what's the name for snorkeling, Phi Phi Don for lunch and Khai Nok Island.  They picked us up at 7.45am from the hotel and all of us gathered in a place for a briefing. There were 3 boats that day for all of us,  then departed to the jetty which was about 1...
3 comments
Read more

Guide To First Dates For Dummies

Guide To First Dates For Dummies While I'm not exactly an expert in relationships, first dates, and stuff, I've had a few learning experiences and a panel of consultants.  I feel the need to share with you, especially guys, a few do's and don'ts of a first date.  Basically to give you some idea of what girls expect on a first date and to save you from embarrassment and disappointments from not securing a second date.  1. Dress To Impress DO NOT underestimate the power of dressing. You only have one chance at making a good first impression.  You don't have to wear something expensive or trendy. Just something tidy, presentable, smart, or casual. Something you are comfortable in. Jeans, a nice shirt and shoes would be fine.  No short pants, slippers, and ratty t-shirts. If you want to wear shorts, wear them with a shirt (with collar) and shoes instead. Hair should be presentable, facial hairs trimmed and tidy, no bad breath or body odour.  Use cologn...
4 comments
Read more