Nak Kurangkan Berat Badan: Kena Jaga Makan Ke Bersenam Dulu?

"Saya nak kurangkan berat badan tapi tak pastilah nak mulakan dengan jaga makan ke nak mula bersenam dulu?" 

Soalan ni lebih kurang macam yang mana datang dulu, ayam ke telur?

Mari mari CPPS terangkan prinsip untuk kurangkan berat badan/ weight loss (more correctly is fat loss).

Untuk mengurangkan berat badan, uols kena berada dalam keadaan "calorie deficit". 

Calorie deficit ni bermaksud, jumlah pengambilan kalori/ tenaga harian yang kurang daripada kalori/ tenaga yang diperlukan oleh badan untuk maintain berat sekarang.

Contoh: Badan uols memerlukan 2400kcal untuk maintain berat uols sekarang ni. Jadi kalau nak kurangkan berat badan, jumlah pengambilan kalori harus kurang daripada 2400kcal.

Soalan seterusnya, macam mana kita nak capai calorie deficit?

Ada 2 cara:

(i) Kurangkan pengambilan makanan (reduce calorie in)

(ii) Tingkatkan aktiviti harian contohnya bersenam (increase calorie output)

So nak start dengan mana satu dulu?

Pada pendapat CPPS, lebih baik jika digabung kedua-dua sekali. Yakni,  jaga makan & jadi lebih aktif pada masa yang sama. 

Satu kajian dari Universiti Stanford menunjukkan bahawa mereka yang memulakan kedua-dua perubahan tabiat ini pada masa yang sama, lebih cenderung untuk kekal mengamalkan perubahan tersebut dalam jangka masa panjang. 

Haa, inilah yang kita mau sis. Perubahan gaya hidup yang lestari. Sustainable lifestyle changes. 

Kita nak gaya hidup sihat seumur hidup, bukan untuk 3 bulan, bukan untuk 3 minggu sis. Sebab itu pada pendapat peribadi iols, internet challenges i.e 14 hari tanpa gula/ tanpa nasi/ tanpa karbohidrat is BULLS**T.

Kenapa?

Satu, ianya terlalu mendadak & extreme. This "all or nothing" attitude on food/ weight loss doesn't work. Kedua, challenges macam ni tidak mengajar kita untuk mengubah gaya hidup kurang sihat kepada gaya hidup sihat. 

Untuk mengubah sesuatu tabiat, kita memerlukan sekurang-kurangnya 21 hari. 14 hari adalah masa yang terlalu singkat untuk mengubah tabiat kurang baik.

Tapi CPPS, saya kurus tau bila buat challenge 14 hari tu.

Tahniah sis. Ya, memang tidak dinafikan ada yang berjaya mengurangkan berat badan dalam masa 14 hari tu. 

Tapi cabaran sebenar bermula selepas 14 hari tu. 

Adakah selepas 14 hari tu, uols berjaya mengekalkan berat badan baru? Bolehkah uols teruskan hidup selama-lamanya dengan cara pemakanan sama dalam 14 hari tu?

So how sis? How?

MULAKAN. DENGAN. LANGKAH. KECIK.

START. WITH. BABY. STEPS.

1. Jaga makan/ Diet    

Bercakap tentang diet, perlukah saya beli oats, wraps, quinoa, chia seeds & makan salad setiap hari?

Kalau uols sejak azali suka makan oats, wraps, quinoa teruskan. tapi kalau uols tekak orang Malaysia kena ada nasi, ada lauk-lauk, tak payah bazir duit.

Mari sis ajar cara pemakanan yang betul. Amalkan sahaja konsep "Suku-Suku Separuh"

Picture credit: Facebook
Suku protein, suku karbohidrat & separuh pinggan sayur-sayuran & buah-buahan

Tips pemakanan sihat:
1. Lebihkan protein (ayam, ikan, daging, telur, tauhu, tempe) - protein lebih mengenyangkan & meningkatkan kepuasan makan. So uols tak cepat lapar.

2. Lebihkan serat - sayur-sayuran, buah-buahan & bijirin (oats etc) mengenyangkan & tidak cepat lapar. Selain baik untuk sistem pencernaan yang lebih lawas

3. Cara masakan - goreng-goreng banyak minyak = minyak is kalori sis. So lebihkan bakar, stim, sup, rebus.

4. Kurangkan pengambilan gula - minuman manis, desserts (kek, aiskrim etc) - keyword disini adalah "KURANGKAN" bukan elakkan terus. Kalau uols jenis hati kering, sampai mati pun tak payah makan kek tak minum boba, tahniah diucapkan. Tapi kalau uols jenis "sweet tooth", ingat pesan CPPS, start with baby steps. 

2. Bersenam/ Aktiviti/ Eksesais

Untuk beginner & mereka yang tidak pernah bersenam langsung seumur hidup mereka: START. SMALL. 

Mulakan dengan 10,000 langkah sehari. Iols tak kisah lah apa uols nak buat untuk capai 10,000 langkah tu. Nak menari, melompat, berlari, berjalan, memanjat, merangkak. 

Up to you. Janji 10,000 langkah sehari.

Untuk mereka yang nak bersenam: Senaman apa yang terbaik untuk kurangkan berat badan ye?

Apa-apa jenis senaman yang uols suka, janji bersenam. Bila kita pilih senaman yang kita suka & minat, proses bersenam tu jadi lebih seronok, enjoy & tidak menjadi satu beban.

Jadi yang mana lagi elok untuk lose weight? Cardio (running, swimming, zumba etc) ke weight training (weight lifting, body weight exercise)?

Dua-dua sis, dua-dua tu penting & bermanfaat untuk lose weight.

Senaman cardio penting untuk kesihatan jantung & membakar kalori untuk jangka masa pendek. Bermaksud, masa uols bersenam tu kalori digunakanlah tapi "calorie burning effect after exercise" tu kurang berbanding dengan weight training. 

Ya mungkin masa uols angkat berat tu, kalori yang digunakan tidak sebanyak senaman cardio. Tapi calorie burning effect after exercise dia lebih tinggi. Bermaksud, 24-48jam selepas weight training, badan kita masih membakar lebih kalori berbanding hari-hari biasa. 

Tambahan pula, weight training membina otot & otot adalah tisu badan yang menggunakan kalori. 

So more muscle is a good idea because it helps to increase your daily calorie expenditure in the long run. 

Tapi sis, nanti jadi sado ketul-ketul macam jantan!

Yihhh takkan jadi sado macam jantan punyalah sis kalau setakat angkat berat 5-10kg. Kalau angkat lebih daripada tu pun takkan jadi macam lelaki. 

Sebabnya dalam badan perempuan, hormon testosterone (yang membantu bina otot) jumlahnya sikit sangat. Melainkan uols ambik steroid ke, cucuk testosterone la. 

Kesimpulannya uols, kunci untuk kurangkan berat badan adalah calorie deficit. ingat itu sis, calorie deficit. So tak kisah mana satu uols nak buat dulu, uols cuma akan lose weight bila ada calorie deficit.