Serbuk Protein: Kenali Jenis dan Perbezaanya

Apakah Itu Suplemen Protein?

Suplemen atau serbuk protein adalah makanan tambahan untuk memenuhi keperluan protein seharian seseorang. 

Ingat ya, ianya adalah makanan tambahan dan bukannya gantian kepada makanan sebenar.

Serbuk protein boleh didapati daripada:

• Sumber haiwan seperti tenusu (whey, casein protein) dan telur (egg protein)
• Sumber tumbuhan seperti beras (rice protein), kacang soya (soy protein) atau kacang pis (pea protein).

Mari Kita Kenali Lebih Lanjut Jenis-Jenis Suplemen Protein Yang Popular

1. Whey Protein

Dihasilkan daripada susu dan merupakan suplemen protein yang paling biasa digunakan. 

Mempunyai beberapa kelebihan: protein lengkap dan mengandungi semua sembilan asid amino penting yang diperlukan untuk sintesis protein dan pembaikan otot. Mudah larut dalam air.

Ada 3 jenis:

• Whey Protein Concentrate (WPC) - Mengandungi 70-80% protein, sedikit laktosa (gula yang terdapat dalam susu) dan lemak. Kebanyakan orang lebih suka rasa WPC berbanding jenis protein whey yang lain. Rasa dia lebih creamy berbanding WPI tapi WPC ni kurang sesuai kalau korang lactose intolerance. Mengambil masa lebih kurang 1 - 3 jam untuk dihadam & diserap.

• Whey Protein Isolate (WPI) - Mengandungi lebih kurang 90% protein, kurang laktosa dan lemak berbanding WPC. Sesuai untuk mereka yang lactose intolerance. Mengambil masa lebih kurang 45minit - 2 jam untuk badan kita hadam & serap asid amino. 

• Hydrolyzed Whey Protein - whey yang telah dicerna & dipecah menjadi komponen asid amino (pre-digested). Mengandungi lebih kurang 99% protein, larut dalam air lebih cepat daripada WPC & WPI. Paling rendah laktosa dan lemak (almost zero). Disebabkan dia pre-digested, 30-45 minit saja badan boleh hadam & serap asid amino. Harga pun paling mahal sebab proses menghasilkannya lebih banyak. 

Antara WPC, WPI dan Hydrolyzed Whey,  Yang Mana Satu Paling Bagus Atau Berkesan?

Tiada kajian yang dilakukan setakat ini membuktikan hydrolyzed whey lebih berkesan berbanding WPC atau WPI.

Ketiga-tiganya berkesan untuk muscle protein synthesis, recovery and growth

It all depends on your budget & concern. 

Kalau bajet tak banyak, WPC la. Kalau lactose intolerant, then WPI or hydrolyzed whey.

2. Protein Kacang Soya (Soy Protein)

Sesuai untuk vegan dan mereka yang lebih suka protein berasaskan tumbuhan. Ia juga mengandungi semua asid amino penting, rendah lemak dan karbohidrat tetapi tidak mudah larut dalam air seperti whey.

Soy protein juga mengandungi isoflavone yang baik untuk jantung

3. Protein Kacang Pis (Pea Protein)

Mengandungi kesemua 9 asid amino penting tapi kandungan metionin dalam pea protein adalah rendah - ini dapat diatasi dengan menggabungkan pea protein dengan serbuk protein beras perang atau protein berasaskan tumbuhan yang lain.

Antara whey protein dan protein tumbuhan, yang mana lagi berkesan?

Bergantung dengan tujuan korang ambik supplement protein.

Kalau bertujuan untuk capai keperluan protein harian (achieve daily protein needs), yang mana-mana pun okay.

Kalau bertujuan untuk muscle recovery, boost muscle protein synthesis (MPS), bina otot maka whey protein adalah pilihan yang lebih baik.

Ini kerana whey protein mengandungi kandungan Branched Chain Amino Acid (BCAA) yang lebih tinggi, terutamanya Leucine.

Whey biasanya mempunyai kira-kira 10.8% leucine, manakala soy protein lebih rendah, biasanya sekitar 6.2% (Phillips, Tang & Moore 2009).

Leucine ni adalah kunci penggalak, booster untuk pertumbuhan otot dalam proses MPS.

At the end of the day, semuanya bergantung kepada tujuan ambik supplement protein tu & your preference contoh alergik produk tenusu ke, lagi gemar protein tumbuhan etc.

Tau tujuan korang, kenali diri sendiri & buat pilihan yang bijak untuk diri anda dan bukannya ikut trend semata.

Boleh baca artikel ni untuk penjelasan yang lebih panjaaaanggggggg tentang protein, perbezaannya dan tips pemilihan supplement protein.

Baca: Betul Ke Minum Protein Boleh Sado?

1. Phillips, S.M., Tang, J.E., & Moore, D.R. 2009. The role of milk- and soy-based protein in sup-port of muscle protein synthesis and muscle protein accretion in young and elderly persons. Journal of the American College of Nutrition, 28 (4), 343–54.